🏆⌗Ringkasan PJOK—US 2025

 PJOK notes—☆!! 

☆;; Bola Basket 🏀

▶ Aturan Poin (PG) 

Poin diperoleh dgn memasukkan bola ke dlm ring lawan. Poin tergantung pd posisi pemain ketika melempar bola. 

1 poin: Didapatkan dr lemparan bebas (free throw) stlh pemain / tim melakukan pelanggaran. 

2 poin: Didapatkan dr tembakan yg dilakukan dr dlm garis tiga poin (three-point line). 

3 poin: Didapatkan dr tembakan yg dilakukan dr luar garis tiga poin. 

▶Teknik Dasar (PG) 

- Dribbling : menggerakkan bola sambil berjalan / berlari.

- Passing : mengoper bola kpd rekan tim.

- Shooting : melempar bola ke ring utk mencetak poin.

➥ lay-up (tembakan dekat ring dgn dua langkah)

- Rebounding : menangkap bola pantul yg tdk berhasil masuk ring.

- Pivot : Gerakan berputar di tempat sambil memegang bola dgn satu kaki sbg tumpuan.

☆;; Futsal ⚽

▶ Aturan pelanggaran (PG) 

- Menghalangi Pemain Lawan:

Pemain dilarang menghalangi gerakan pemain lawan dgn sengaja, baik dgn tangan maupun dgn badan. 

- Memegang Bola dgn Tangan:

Pemain dilarang memegang bola dgn tangan scr sengaja, kecuali penjaga gawang di dlm area penaltinya. 

- Backpass:

Pemain dilarang melakukan backpass (mengembalikan bola ke penjaga gawang) scr langsung dgn kaki, kecuali penjaga gawang. 

☆;; Bola Voli 🏐

▶Teknik dasar (PG) 

1. Servis : utk memulai pertandingan. 

2. Passing : utk mengoper bola kepada teman satu tim.

3. Smash/Spike : teknik penyerangan. 

4. Blocking : utk mencegah agar bola tidak masuk ke area tim kamu. 

▶Induk organisasi (PG)

- Federation Internationale de Volleyball (FIVB)

- Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI)

☆;; Bulutangkis 🏸

▶Aturan (PG) 

- Menang Satu Set: Tim yg pertama mencapai 21 poin akan menang.

- Deuce: Jika skor mencapai 20-20, permainan akan dilanjutkan hingga slh satu tim unggul dgn selisih dua poin.

- Batasan Poin: Jika skor terus imbang, maka batas poin akan dinaikkan hingga 29-29, & tim pertama yg mencapai 30 poin akan memenangkan set. 

▶Posisi pemain (PG) 

☆;; Tenis Meja 🏓

▶Kesalahan (PG) 

Tidak Fokus pada Bola, posisi kaki yang kurang tepat, pegangan bet yang salah, dll. 

▶Aturan servis (PG) 

Bola harus memantul di lapangan sendiri terlebih dahulu, kemudian di lapangan lawan, & melewati net. 

▶Teknik (PG) 

1. Teknik Memegang Bet (Grip) : [PG]

- Shakehand Grip : Pegangan yg paling umum, sprt jabat tangan. 

- Penhold Grip: Pegangan di mana bet dipegang sprt memegang pena. 

- Seemiller Grip: teknik yg hampir mirip dgn teknik shakehand grip. Penempatan jari telunjuk berada tepat pd posisi bet, sehingga posisi kaki berada pd sudut 90 derajat dari posisi tubuh pemain tenis meja. 

2. Posisi Tubuh (Stance)

3. Gerakan Kaki (Footwork)

4. Teknik Servis

5. Teknik Pukulan

☆;; Tolak Peluru

▶Berat tolak peluru (PG) 

- Senior Putra: 7,26 kg.

- Senior Putri: 4 kg.

- Junior Putra: 5 kg.

- Junior Putri: 3 kg.

▶Induk organisasi atletik (PG) 

Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).

☆;; Lompat Tinggi 

✂️⊱ Gaya Gunting (PG) 

➥ teknik lompat tinggi di mana atlet melintasi bar dgn kaki saling bergantian, sprt gerakan gunting.

🏇⊱ Gaya Straddle (PG) 

➥ teknik lompat tinggi dimana tubuh atlet melintasi bar dalam posisi terbalik, dgn kaki terentang ke sisi berlawanan.

📋⊱ Peraturan (PG) 

1. Bertanding utk melewati mistar hingga batas tertinggi yg bisa mereka capai.

2. Setiap atlet mempunyai 3 kesempatan utk melompati mistar pd ketinggian yg sama. Jika atlet gagal, maka dia akan gugur.

3. Tolakan hanya blh dilakukan dgn menggunakan satu kaki.

4. Peserta tidak blh menyenggol / menjatuhkan mistar.

🖇⊱ Teknik dlm melakukan lompat tinggi (PG) 

1. Teknik awalan → Berlari utk menciptakan gaya dorong ke atas. 

2. Teknik tolakan → Berfungsi sbg pijakan akhir. Dilakukan sangat kuat utk daya dorong yg kuat. 

3. Teknik melayang → melayang setinggi mungkin utk melewati mistar. 

4. Teknik mendarat → harus memperhatikan pendaratan yg baik & benar utk mengurangi resiko cedera. 

☆;; Kebugaran Jasmani

▶Pengertian (PG) 

➥ Kesanggupan tubuh utk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan. 

(Uraian) 

✶ Sehat : terbebasnya tubuh(fisik maupun mental) dr sakit. 

✶ Bugar : kemampuan seseorang utk melakukan aktivitas scr maksimal, tanpa merasa lelah. 

✶ Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)[PG]

✶ Prinsip latihan kebugaran jasmani [Uraian]

1. Prinsip over load : 

utk mencapai peningkatan kemampuan fisik, beban latihan harus ditingkatkan scr bertahap

2. Prinsip Konsisten :

melakukan latihan scr rutin & berkelanjutan utk mencapai hasil yg diinginkan.

3. Prinsip Spesifikasi :

latihan yg dilakukan harus spesifik / sesuai dgn kemampuan yg ingin ditingkatkan

4. Prinsip Progresif :

utk meningkatkan kemampuan, sesuatu harus dilakukan scr bertahap & bertahap

5. Prinsip individualitas : 

program latihan harus disesuaikan dgn kebutuhan masing²

6. Prinsip Tahap Latihan :

menekankan pentingnya melakukan latihan harus dgn tahap² yg berbeda

7. Prinsip periodisasi :

perencanaan sistematis latihan yg dibagi ke dlm periode / fase tertentu, dgn tujuan mencapai kinerja terbaik dlm jangka waktu tertentu

✶ Unsur² kebugaran jasmani (PG = latihan unsur, Uraian = penjelasan unsur) :

1. Kekuatan (Strength)

➥mempergunakan otot utk menerima beban sewaktu bekerja.

✱ cth :

●squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

●push up, melatih kekuatan otot lengan.

●sit up, melatih kekuatan otot perut.

●angkat beban, melatih kekuatan otot lengan

●baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya tahan (Endurance)

➥memakai organ tubuhnya sprti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dlm melakukan aktivitasnya

✱Cth :

• lari 2,4 km

•lari 12 menit

•lari multistage/ lari multi tahap 

•beep test peserta tes akan berlari sejauh 20M secara bolak balik. peserta yang tidak kuat akan diberhentikan. dalam tes ini terdapat 21 tingkatan denagan 16 balikan semakin tinggi tingkatannya maka semakin baik Cardiovascular orang tersebut.

• lari naik turun bukit /cross country

3. Daya Otot (Muscular Power)

➥menggunakan kekuatan maksimum yg dikerahkan dlm waktu se singkat-singkatnya.

✱Cth : lompat jongkok, lompat box atau kotak, serta latihan beban

4. Kecepatan (Speed)

➥berpindah tempat dlm waktu yg sesingkat singkatnya

✱ Cth : berlari 50-200 meter.

5. Daya lentur (Flexibility)

➥menggerakan otot & sendi scr luas & mudah & tidak menimbulkan rasa sakit. 

✱ Cth : senam, yoga, dan renang. ( cium lutut , split) 

6. Kelincahan (Agility)

➥melakukan pergerakan scr cepat berpindah arah tanpa kehilangan keseimbangan  

✱ Cth : shutle run, lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

➥menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dlm satu gerakan yg efektif.

✱ Cth : memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. 

8. Keseimbangan (Balance)

➥ mengendalikan organ & syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dgn baik.

✱ Cth : sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan hand stand. 

9. Ketepatan (Accuracy)

➥ mengendalikan gerakan sesuai dgn sasaran.

✱ Cth : melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu, bowling, memanah

10. Reaksi (Reaction)

➥ menanggapi rangsangan / stimulus yg diberikan orang lain.

✱ Cth : lempar tangkap bola.

☆;; Senam Lantai

🏅⌗ Unsur dasar (PG) 

1. Kekuatan

2. Kelenturan

3. Keseimbangan

4. Ketepatan

5. Keterampilan

6. Keindahan

7. Keluwesan

🎗⌗Macam² senam lantai (PG) 

1. Guling/roll depan ⊹ 

berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian blkng) 

2. Guling/roll belakang ⊹ 

menggulingkan badan ke belakang dgn posisi badan membulat (kaki dilipat, lutut melakat di dada, kepala tunduk sampai dagu melekat di dada) 

3. Sikap lilin ⊹ 

sikap tidur terlentang kemudian dua kaki diangkat keras ke atas(rapat), pinggang ditopang kedua tangan, pundak menempel pd lantai. 

4. Hand stand ⊹

sikap berdiri dgn kedua tangan, kedua belah telapak tangan bertindak sbg tumpuan.

5. Head stand ⊹

sikap berdiri menggunakan kepala, sikap tegak akan bertumpu pd kepala. 

6. Sikap pesawat terbang ⊹

sikap kapal terbang sikap kapal terbang (utk melatih keseimbangan dan daya konsentrasi) 

7. Kayang ⊹

posisi kedua tangan dan kaki bertumpu pada matras dgn posisi terbalik. Membentuk busur. 

8. Lompat harimau (tiger sprong) ⊹  [PG]

Jump + roll depan

9. Lompat kangkang ⊹ [PG]

Gerakan melompat dgn membuka kaki lebar (kangkang) saat di udara.

☆;; Senam Irama

▶Pengertian (PG) 

Senam Irama/ritmik : senam yg dilakukan dgn irama musik / dilakukan scr berirama. 

▶Gerakan kaki (PG) 

- langkah biasa (looppas) ←→ 

- langkah rapat (bijtrekpas) ↑←[gantian]

- langkah depan (galloppas) ↑← [sama]

- langkah lingkar (huppelpas)

- langkah samping (zijpas) 

- langkah silang (kruispas)

▶Gerakan tangan (PG) 

- Ayunan

- Dinamis

- Kombinasi (bareng kaki) 

☆;; Zat Aditif, Zat Adiktif & Pencegahan Pergaulan Bebas

▶Pengertian (PG) 

Zat aditif : digunakan pd makanan. 

Zat adiktif : dapat menyebabkan kecanduan pd penggunanya. 

Pergaulan bebas [uraian] : aktivitas yg melanggar norma-norma sosial atau moral. 

▶Ciri-ciri (PG)

Zat aditif : Menimbulkan kecanduan, Efek psikosomatik, Gangguan kesehatan, dll. 

Zat adiktif :Ditambahkan pada makanan, Berbagai jenis, Tidak selalu berbahaya, dll. 

Pergaulan bebas : kurangnya tanggung jawab, pemborosan, seks bebas, penggunaan narkoba, berpakaian tidak pantas, dan perilaku merugikan masyarakat.

▶Faktor pergaulan bebas (Uraian) 

• kurangnya pendidikan seks
• tekanan sosial
• kurangnya perhatian orang tua
• akses mudah ke media dan teknologi
• kurangnya kesadaran tentang konsekuensi tindakan. 

Thanks for reading! Goodluck on the exams (^_^♪)

Sumber : catatan & google.